เรื่องของความสวยความงามนั้นไม่เข้าใครออกใคร เพศไหนอาชีพใด ฐานะอย่างไร ล้วนอยากดูดีกันทั้งนั้น บางคนอาจหน้าตาไม่สู้ดีเท่าไร ก็ขอให้หุ่นดีเอาไว้ก่อน อย่างน้อยเห็นอยู่ไกลๆ ก็ยังพอให้ลุ้นกันบ้าง
สารพัดวิธีลดน้ำหนัก สารพันสูตรอาหาร เรียงหน้ากันเข้ามา บ้างว่าเห็นผลภายใน 2 สัปดาห์ หากปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด น้ำหนักจะลดลงได้รวม 10 กิโลกรัม บ้างว่ากินให้อิ่มได้ทุกมื้อ แต่ต้องกินตามเมนูที่กำหนด รับรองน้ำหนักลดทันตาเห็น …ฯลฯ
ก็ว่ากันไปตามสูตรใครสูตรใคร แต่ที่แน่ๆ เกือบทุกสูตรนั้นเมื่อเห็นสูตรแล้วก็ต้องเชื่อ เพราะแทบจะเรียกได้ว่าอดอาหารเลยทีเดียว ถึงแม้จะมีคำกำกับด้านท้ายว่า "ทุกมื้อต้องกินให้อิ่ม" แต่เมนูที่ระบุนั้น ใครทำตามได้ก็ต้องขอชมว่ายอดเยี่ยม เพราะแต่ละสูตรนั้นช่างใช้ความอดทนอย่างแรง อาหารบางมื้อ ฝืดคอแสนสาหัส แต่เมื่อแลกกับหุ่นสวยๆ หล่อๆ หลายคนก็ทนได้ เพราะถือว่า …"คุ้ม"
เรื่องกลวิธี เพื่อให้ "หุ่นดี" "หุ่นสวย" นี่พูดกันสามวันก็ยังไม่จบ แต่เชื่อมั้ยว่าคุยครั้งไหนก็ต้องมีคนฟัง เขียนครั้งใดก็ต้องมีคนอ่าน ใกล้หมอเลยขอนำสูตรลับ สูตรเด็ด "7 ขั้นตอนหุ่นสวยด้วยไฟเบอร์" มาให้ลองปฏิบัติกันดู เพราะทุกขั้นตอนนั้นยืนอยู่บนหลักโภชนาการ
ก่อนอื่นขอแนะนำให้รู้จักกับผู้ช่วยหุ่นดีตัวสำคัญก่อน นั่นก็คือ ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ คืออะไร
ถ้าถามว่ารู้จักไฟเบอร์กันมั้ย ? หลายคนคงตอบได้ หรืออาจจะมีบางคนแอบต่อว่าว่า คนถามนี้เช้ย เชย… สมัยนี้ใครๆ ก็รู้จัก "ไฟเบอร์" กันทั้งนั้น แต่ก็ขอบอกกันอีกสักครั้งแล้วกัน เผื่อผู้ที่ยังไม่รู้จะได้เข้าใจกันก่อน
ไฟเบอร์ก็คือ กากใยอาหาร ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นเมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว ร่างกายก็จะขับถ่ายออกมาเป็นของเสีย และเจ้าไฟเบอร์หรือกากใยเหล่านี้แหละ ที่มีผลในการช่วยลดโคเลสเตอรอลในร่างกาย รวมทั้งช่วยให้ร่างกายขับถ่ายสะดวกขึ้น โรคเกี่ยวกับลำไส้หรือริดสีดวงก็จะไม่ถามถึง พูดง่ายๆ ว่าช่วยป้องกันโรคริดสีดวงจากการนั่งขับถ่ายนาน โรคลำไส้ต่างๆ ได้ทางอ้อม และข้อดีของการที่ของเสียไม่หมักหมมอยู่ในร่างกายนานนั้น ก็จะทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส สังเกตดูได้ หากเราเป็นคนที่ขับถ่ายปกติ ไม่ท้องผูก ร่างกายก็จะดูเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวล แต่ถ้าช่วงไหนที่ท้องผูก ก็จะรู้สึกอึดอัดแล้วไม่สดชื่น บางรายพาลเป็นไข้เลยก็มี
เหล่านี้ คือประโยชน์ของไฟเบอร์ แล้วไฟเบอร์นี่ …มีอยู่ที่ไหน ?? คำตอบก็คือ ในพืชอาหารทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น ธัญพืช ผัก ผลไม้ และเมล็ดพืช
แม้แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์จะมีอยู่มากมายหลายชนิด แต่เชื่อไหมว่า…มีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่ร่างกายขาดไฟเบอร์
เพราะอะไร ? ก็เพราะอาหารที่รับประทานในแต่ละวันนั้น มีไฟเบอร์ประกอบอยู่น้อยเกินไป ลองนึกดูเล่นๆ สมมติว่านี่คือเมนูอาหารแต่ละมื้อใน 1 วัน
มื้อเช้า : กาแฟ ไข่ดาว
มื้อกลางวัน : ข้าวกระเพราไก่ ไข่ดาว
มื้อเย็น : ข้าวราดแกง
ถ้าเมนูเป็นแบบนี้ ทายได้เลยว่าผู้นั้น ต้องประสบกับภาวะท้องผูกเป็นประจำ เราลองมาเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ครบถ้วน และเพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และคงสภาพของทรวดทรงองเอวที่ดูดี
ด้วยเคล็ดลับ 7 ประการ เพื่อหุ่นสวยด้วยไฟเบอร์
7 วิธีเพื่อหุ่นสวย
1. หากคุณเป็นคนที่เริ่มต้นมื้อแรกของวันด้วยกาแฟกับขนมปัง ก็ให้เลือกขนมปังโฮลท์วีท แทนขนมปังขาว หรือลองเลือกซีเรียลแบบธัญพืชผสม หรือข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยเป็นมื้อเช้าแทนกาแฟ ขนมปัง
2. ข้าวมื้อกลางวัน ที่เคยรับประทานแต่ข้าวขาว ก็ให้ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวกล้องผสมข้าวขาว แทนข้าวขาวล้วน (ถ้าไม่สะดวกทุกมื้อก็ไม่เป็นไร ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก็พอ)
3. หากเป็นคนชอบรับประทานอาหารประเภทเส้น ก็เลือกใช้เส้นหมี่ที่ทำจากข้าวกล้อง หรือรำข้าว แทนเส้นสีขาวทั่วไป เช่น หมี่ข้าวกล้อง พาสต้าข้าวกล้อง ขนมจีนข้าวกล้อง ฯลฯ
4. กับข้าวในทุกมื้ออาหาร เลือกให้มีอาหารจานผักเป็นกับข้าวหลัก ประเภทผัดผัก น้ำพริกผักสด ผักต้ม แกงส้มผักรวม แกงเลียง
5. ในหนึ่งสัปดาห์ ให้รับประทานเมนู "สลัดผัก" ให้ได้อย่างน้อย 3 มื้อ โดยอาจเติมผลไม้ลงไปด้วยก็ได้ เพื่อไม่ให้จำเจหรือเบื่อหน่าย โดยเฉพาะคนที่ไม่ชอบรับประทานผัก
6. อาหารว่าง ควรเลือกอาหารว่างประเภทที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่ว ข้าวโพด และธัญพืชทุกประเภท ไม่เกี่ยงว่าจะเป็นถั่วทอด เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วตัด ข้าวโพดคั่ว ข้าวโพดต้ม แครกเกอร์ ธัญพืช งาดำตัด หรือคุ๊กกี้ข้าวโอ๊ตก็เหมาะดี
7. อย่าลืม! ผลไม้ แหล่งไฟเบอร์ที่สำคัญ ทุกมื้ออาหรของคุณควรปิดท้ายด้วยผลไม้เสมอ และควรเลือกผลไม้ที่ไม่เพิ่มความอ้วน เช่น ส้ม ชมพู่ สับปะรด ส้มโอ แอปเปิ้ล แตงโม เป็นต้น
เคล็ดลับง่ายๆ 7 ข้อนี้ คิดว่า…ทำได้ไม่ยาก แต่ต้องมีความตั้งใจในการที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณเองด้วยนะ วิธีการที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอก็คือ ต้องรู้จักว่าไฟเบอร์คืออะไร และมีอยู่ที่ไหน แล้วก็เลือกรับประทานอาหารแบบนั้นๆ ในสัดส่วนที่มากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต
ปกติแล้วร่างกายคนเราจะมีความต้องการไฟเบอร์ในปริมาณ 25-30 กรัมต่อวัน
ลองมาดูตารางต่อไปนี้ ซึ่งเป็นตารางอาหารที่จัดว่ามีปริมาณไฟเบอร์สูง
ตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหารประเภทแป้ง
ประเภท ปริมาณไฟเบอร์
ขนมปังข้าวโอ๊ต 1 แผ่น
ขนมปังโฮล์ทวีท
บะหมี่ไข่ 1 ถ้วย
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
สปาเกตตี้ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
พิซซ่าแป้งข้าวกล้อง ขนาด 12 นิ้ว 1/4 ชิ้น 1.1 กรัม
1.9 กรัม
4.0 กรัม
1.8 กรัม
3.5 กรัม
2.4 กรัม
3.0 กรัม
ตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหารว่าง
ประเภท ปริมาณไฟเบอร์
เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 18 เมล็ด
ถั่วอบแห้ง 1 ออนซ์
ข้าวโพดคั่ว 3 1/2 ถ้วย
น้ำผลไม้ 100% ปริมาณ 10 ออนซ์ 1.9 กรัม
1.1 กรัม
2.3 กรัม
4.2 กรัม
2.0 กรัม
ตารางปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้
ประเภท ปริมาณไฟเบอร์
แอปเปิ้ลผลขนาดกลางไม่ปอกเปลือก
ส้ม 1 ผล
กล้วย 1 ผล
สตอร์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
เชอร์รี่ 10 ผล
อินทผลัมแห้ง 10 ผล
ลูกพีชสุก 1 ผล
ลูกพรุนแห้ง 10 ผล
บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วย
อโวคาโด 1 ผลขนาดกลาง
ลูกแพร์สด 1 ผลขนาดกลาง
ลูกพีชกระป๋อง 1 ถ้วย
ลูกเกด 2/3 ถ้วย 3.7 กรัม
2.7 กรัม
1.4 กรัม
3.4 กรัม
1.6 กรัม
6.2 กรัม
1.7 กรัม
6.0 กรัม
3.9 กรัม
8.5 กรัม
8.4 กรัม
4.0 กรัม
3.2 กรัม
4.0 กรัม
และสำหรับสลัดผัก ซึ่งเป็นเมนูที่ควรจะรับประทานให้ได้สัปดาห์ละ 3 มื้อนั้น เราลองมารู้จักกับผักสลัดประเภทต่างๆ ที่เป็นส่วนประกอบในชามสลัดของคุณ แล้วลองเลือกปรุงสลัดในแบบที่คุณชอบ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายคุณกันเถอะ
ผักสำหรับสลัด 1 ชามใหญ่
ส่วนประกอบในชามสลัด ปริมาณไฟเบอร์
ผักกาดแก้ว 5 ใบ
กะหล่ำดอก หั่น 1/2 ถ้วย
ผักขม 1/2 ถ้วย
ข้าวโพด 1/2 ถ้วย
มะเขือเทศดิบ 1 ผล
บร็อคเคอลี่ต้ม 1/2 ถ้วย
หัวหอมหันขวาง 1/2 ถ้วย
กะหล่ำม่วงหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
แครอทดิบ 1 หัวขนาดกลาง
มันฝรั่งต้ม ปอกเปลือก 1 ผล
ถั่วแดงต้ม 1 ถ้วย
ถั่ว 1/2 ถ้วย
ถั่วลันเตากระป๋อง 1/2 ถ้วย 1.5 กรัม
1.7 กรัม
2.2 กรัม
2.3 กรัม
1.4 กรัม
2.3 กรัม
1.4 กรัม
1.5 กรัม
2.2 กรัม
2.4 กรัม
13.1 กรัม
7.0 กรัม
3.5 กรัม
เมื่อเลือกผักสลัดที่ชอบแล้วก็ลงมือคลุกเคล้าด้วยน้ำสลัดในแบบของคุณ หากเป็นได้ลองเลือกน้ำสลัดแบบใสที่ปรุงมาจากน้ำส้มสายชูแท้ น้ำตาล เกลือ ราดลงบนผักสด ความกรอบหวานของผักนานาชนิด กลมกล่อมด้วยน้ำราดรสชาติอร่อย…แค่นี้สลัดผัก ก็จะกลายเป็นเมนูเด็ดแทนอาหารจานด่วนทั้งหลายแหล่ได้ไม่ยาก
สิ่งดีดีนั้น ธรรมชาติมักให้มาอยู่แล้ว เพียงแค่เรารู้จักเลือกให้เหมาะสม รับประทานอาหารให้ถูกประเภท หนักไปทางผัก ผลไม้ งดเว้นอาหารมัน หรือรสจัดมากเกินไป และรู้จักรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจานด่วนมาตลอดชีวิต การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ที่เหมาะสมกับร่างกายนั้น จะต้องปฏิบัติตามกฎ ที่ขอเรียกว่าเป็นกฎเหล็กเลยก็แล้วกัน เพราะเป็นสิ่งซึ่งต้องปฏิบัติตาม
กฎเหล็ก ที่ว่าก็คือ ห้ามหักโหมเป็นอันขาด ต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ให้ร่างกายของคุณทีละน้อยๆ
เพราะไม่เช่นนั้น กระเพาะซึ่งคุ้นชินกับอาหารย่อยง่าย พอต้องมาทำงานหนักก็มักจะพาลเกเร ทำเอาร่างกายคุณปั่นป่วนรวนเร ท้องอืดท้องเฟ้อเอาง่ายๆ แล้วคุณเองนั่นแหละที่จะเป็นฝ่ายบอกลากับไฟเบอร์ไปเสียก่อน
ปรับตัวสักพัก แล้วคุณจะพบคุณคนใหม่ที่ผอมเพรียว สวยสมใจ และผลพลอยได้ที่มีค่ากว่าหุ่นสวย ก็คือ ชีวิตที่สดใสกับสุขภาพที่แข็งแรง
